Os dejo un artículo muy interesante sobre la hidratación durante la realización del deporte del baloncesto, creo muy conveniente de leer sobre todo en esta época del año de tanta calor, y de que pronto empezarán las pretemporadas. El artículo es bajado del blog de CB Pozuelos.
Durante la actividad física, por el aumento del trabajo muscular se produce calor (75% de la energía gastada) y dado que la temperatura corporal debe mantenerse constante se ponen en funcionamiento los mecanismos de refrigeración corporales.
La aparición de sudor es inmediata al inicio de la actividad física. La composición del sudor es agua y electrólitos, fundamentalmente sodio y cloro (potasio en menor concentración). Cuanto mayor sea la duración del entrenamiento o competición y más extremas sean las condiciones ambientales (calor y humedad), mayores serán las pérdidas de electrólitos.
La depleción del 2% del peso corporal en agua (1.5 litros) provoca los primeros síntomas de deshidratación, que conlleva una disminución del rendimiento. Si la perdida aumenta o llega al 6% se puede producir el “golpe de calor”es decir incapacidad de mantener la temperatura corporal, siendo su presentación muy grave.
Durante 90 minutos de actividad física a:
- 30°C se puede perder de 1 a 2 litros según el grado de humedad (40-90%)
- 38°C se puede perder de 2 a 3 litros.
Durante el esfuerzo físico, el organismo es capaz de recuperar solamente el 50% de las pérdidas de agua de forma espontánea (satisfaciendo la sensación de sed), es decir la sed es una señal de alerta que aparece cuando ya se ha perdido cierta cantidad de agua
¿Se debe beber agua sólo cuando tengo sed?
Como hemos dicho, la sed aparece cuando el cuerpo ha empezado a deshidratarse, por lo tanto, los jugadores-as deberán beber agua regularmente, antes de tener sed para prevenir la deshidratación.
¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido?
La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 a 22º, es decir fresquita
¿Qué cantidad de líquido hay que beber cada vez?
Variará según cada jugador-a, y será en los entrenamientos donde cada uno debe ajustar el volumen de líquidos.
¿Es necesario que el agua contenga sodio, potasio?
En principio, salvo condiciones extremas de calor y humedad, o sesiones de entrenamientos muy largas o varios partidos, no es imprescindible que el agua contenga sodio ni potasio, ya que el organismo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.
En situaciones que los entrenamientos o la competición lo requiera, la bebida podrán contener hidratos de carbono y sodio.
En general, las pautas de reposición hídrica dependerán de las condiciones ambientales y duración del ejercicio, debiendo tener siempre un carácter individual. La cantidad de fluidos a reponer debe estar basada en las perdidas, calculadas mediante la diferencia de peso antes y después del ejercicio o partido.
· Los jugadores-as deberán beber agua o una bebida isotónica de forma regular, dependiendo del calor y la humedad, antes de tener sed.
o Pre-ejercicio: 300-500 ml de agua
o Durante el ejercicio: 150-250ml cada 15 o 20 minutos
o Post-ejercicio: debe estar basado en las pérdidas, calculadas mediante la diferencia de peso antes y después del ejercicio. Como norma 500-100 ml por Kg de peso perdido o hasta que la orina sea clara
· La bebidas deben estar fría (15-22º) ya que se facilita la absorción y ayuda a
mantener la temperatura corporal.
· Las bebidas con concentraciones de Hidratos de carbono inferiores al 5% no mejoran el rendimiento y por encima del 10% pueden provocar alteraciones gástricas, mientras que se ha observado que concentraciones del 5-7% si mejoran el rendimiento. Estas bebidas también se les puede añadir sodio en pequeñas concentraciones ya que favorecerá la absorción de HC y la restauración de los fluidos corporales. No se deben probar por primera vez en un partido, ya que no todos las toleran y pueden dar flatulencias y/o diarreas.
· Respecto al potasio las pérdidas por el sudor son insignificantes, excepto en condiciones extremas. Para conseguir una correcta reposición es suficiente el contenido dietético. Por ejemplo: un vaso de zumo de frutas es suficiente para reponer el potasio, calcio y magnesio eliminado en 2-3 litros de sudor.
· Cada jugador debe de tener su propia botella , marcada con su nombre y no intercambiarla con sus compañeros .
ERRORES QUE HAY QUE EVITAR
· No beber agua ni antes, ni durante los entrenamientos y competiciones. “ Un jugador-a deshidratado, aunque solo sea ligeramente, disminuye su rendimiento físico y en casos severos pone en peligro su salud.
· Esperar a tener sed para beber. Una vez comenzado un entrenamiento o partido que dure más de 60 minutos, hay que tomar líquidos regularmente
· Compartir la misma botella para beber, ya que se pueden contagiar enfermedades (mononucleosis)
· Entrenar con material plástico pensando que se pierde peso, ya que lo único que se produce es una deshidratación
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